Los ejercicios calisténicos son poco conocidos, pero tienen grandes beneficios si quieres trabajar grupos musculares sin tener que ir a un gimnasio. Se trata de una disciplina en la que se realizan circuitos de ejercicios sin equipamiento, es decir, con el propio peso corporal.
Su origen se remonta a la antigua Grecia, de hecho la etimología de calisténico proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Sin embargo, esta práctica ganó gran popularidad a finales del siglo XIX y principios del XX, cuando se empezó a practicar en las escuelas.
Algunas personas optan por hacer ejercicios calisténicos como calentamiento aunque únicamente su práctica puede constituir un entrenamiento en sí.
Los ejercicios calisténicos, a diferencia de los que requieren de equipos en un gimnasio, se pueden realizar a cualquier edad y ajustarse a la condición física particular. Además, se trata de un trabajo sobre grupos musculares más que el aumento de masa de músculos aislados.
Beneficios de los ejercicios calisténicos
Para quienes se inician en este tipo de entrenamiento, el principal beneficio es el desarrollo de la fuerza muscular. Una vez que pueda hacer más repeticiones, la calistenia ayuda a aumentar la resistencia muscular.
A medida que se va ganando musculatura, se puede añadir dificultad a los ejercicios cambiando la posición del cuerpo. Por ejemplo, se pueden levantar las piernas sobre una plataforma o un escalón mientras se hacen flexiones. Esto ayuda a desarrollar fuerza.
Si el objetivo de los ejercicios es perder peso, desarrollar músculo también puede darle una apariencia más delgada. La calistenia también puede ayudar a ganar flexibilidad.
Para obtener el máximo beneficio, debes hacer los ejercicios rápidamente e ir disminuyendo poco a poco los tiempos de descanso entre series. Eso mantiene el ritmo cardíaco alto, haciendo de la calistenia un entrenamiento más desafiante y efectivo.
Sobra decir que la versatilidad y características de este tipo de entrenamiento hacen que puedas realizarlo en cualquier lugar. La ausencia de aparatos o equipos de entrenamiento disminuye la probabilidad de lesiones, eso sí, siempre que se tenga en cuenta la correcta postura del cuerpo. Con una postura adecuada, los ejercicios calisténicos implican un mayor control del centro de gravedad.
Tipos de ejercicios de calistenia
Una de las cuestiones a tener en cuenta al empezar a hacer ejercicios calisténicos es que los resultados dependen tanto de las repeticiones como la velocidad y tiempo de descanso que se deje entre uno y otro.
Los principiantes deberían realizar unas pocas repeticiones con descansos de un minuto como maximo.
Otro factor es la frecuencia con que se realizan los ejercicios. No es recomendable realizar ejercicios cuando aún los músculos no se han recuperado del entrenamiento anterior. La velocidad con que se realiza cada ejercicio también es importante. A una mayor velocidad aumentan las probabilidades de sufrir alguna lesión.
También se debe hacer un calentamiento y estiramiento antes de empezar con el circuito.
Un circuito básico para principiantes incluye los siguientes ejercicios:
Dominadas
Para este ejercicio necesitarás una barra fija y prestar mucha atención a la postura de la espalda que debe estar en línea recta vertical. Las palmas de las manos pueden estar hacia afuera o adelante y separadas un poco más al ancho de los hombros al tomar la barra. Con las dominadas se trabaja el dorsal ancho, redondo mayor, romboides, bíceps y braquial anterior. También incluye un trabajo abdominal al requerir de una contracción de esta parte del cuerpo.
Dips o fondos
En este caso se requiere de una estructura en la que puedas apoyarte (puede ser el banco de un parque o sillas que tengas en casa). Tras colocar la silla contra la pared nos ponemos de espalda a ella y apoyamos las manos sobre el asiento. De esta forma, doblando los codos hacia atrás para movernos hacia arriba y abajo trabajamos los tríceps.
Sentadillas con salto
Con los pies paralelos, directamente debajo de los hombros, se debe bajar a la posición de cuclillas con las caderas hacia atrás y hacia abajo. El pecho debe quedar erguido con la cabeza y la cara hacia adelante. Al subir puedes realizar un salto, lo que añadirá un trabajo cardiovascular.
Burpees
Este ejercicio pone a prueba la resistencia anaeróbica. Tras hacer una sentadilla, coloca las palmas de las manos en el suelo frente a ti. Descarga el peso en las manos y salta con los pies hacia atrás, aterrizando suavemente sobre la punta de tus pies. Da un salto con los pies hacia adelante para que caigan junto a tus manos. Empuja los brazos por encima de la cabeza y salta rápidamente en el aire.
Abdominales
Este es el ejercicio quizás más conocido. Siempre cuidando la postura del cuello, acuéstate en el suelo con la espalda plana. Coloque los pies planos sobre el suelo, doblando las rodillas hacia arriba en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Cruza las manos sobre el pecho y mantén la cabeza a una distancia de un puño del pecho. Manteniendo el núcleo apretado, sube el torso hasta que los codos o el pecho toquen las rodillas.
Estos son simplemente algunos ejemplos, pero con el tiempo se pueden agregar lagartijas, zancadas o más ejercicios que trabajen otros grupos musculares específicos.
