Lesiones en el running
Ante la pregunta de un periodista acerca del secreto de su buen estado de salud y de su longevidad, Winston Churchill tuvo bien clara la respuesta: “Whisky, Puros y nada de deporte”. Si fuera Sir Winston Churchill el que escribe estas líneas, probablemente podríamos dar por finalizado el artículo. Para prevenir las lesiones en el running lo mejor es NO CORRER. Cómo no es el caso, el artículo continúa.
Afortunadamente, todo el mundo sabe que el deporte es salud. Pero para poder practicar un deporte de forma saludable y sostenible, es imprescindible realizar una cierta preparación para el mismo.
Cualquier persona que haya salido a correr de forma continuada durante algún periodo de su vida, reconocerá el siguiente escenario.
Un corredor empieza a salir a correr. Al principio con mucho esfuerzo. Progresivamente, a medida que aumenta su resistencia aeróbica, corre con más facilidad, recorriendo mayores distancias. Al cabo de un par de semanas o meses empiezan los dolores. En los pies, en los tobillos, en las espinillas, en las rodillas, los isquiotibiales, etc. Un poco de estiramiento y un par de ibuprofenos y vuelta a la calle. Tras unas cuantas salidas adicionales (pueden ser pocas o muchas), el corredor se encuentra en el sofá aplicando hielo a la zona dolorida, incapaz de seguir corriendo.
Según las últimas revisiones bibliográficas, la probabilidad de que esto ocurra es de hasta el 80%. El 80% de los corredores, sea del nivel que sea, se lesionan al menos una vez al año. Los que tienen suerte, una vez. Algunos con peor suerte, varias veces. Los menos afortunados, se lesionan de forma crónica. Este nivel de prevalencia es mayor que en otros deportes, a priori más asimétricos y con mayor impacto, como el fútbol o el baloncesto.
Una de las mayores virtudes del running es la facilidad con la que se practica.
No requiere juntar a dos parejas o dos equipos para echar una partida. Nos bastamos nosotros mismos para salir a correr.
No requiere grandes inversiones en una tabla de snow, un viaje a las montañas y el desembolso del forfait. Con unas zapatillas, un pantalón y una camiseta estamos listos.
No requiere un gran aprendizaje. Antes de tirarme por una pista de ski o meterme en una piscina, invertimos bastante tiempo en aprender una técnica correcta. A la hora de correr, nos ponemos a ello sin pensar mucho. “En teoría”, la técnica es muy sencilla.
Entonces, ¿Por qué hay tanta lesividad en el deporte de la carrera?
La buena noticia es que científicos de todo el mundo están trabajando arduamente para encontrar la respuesta a esta pregunta. El foco de la investigación se ha movido de las técnicas de rehabilitación a las medidas de prevención de las lesiones. Las preguntas que se plantean son ¿qué corredores se lesionan y qué corredores no se lesionan? ¿por qué? ¿qué características comparten aquellos corredores que se lesionan y que características comparten aquellos que no se lesionan?
El nivel de conocimiento científico actual descarta que haya una “bala mágica” en términos de prevención de las lesiones del corredor. Más bien, todo lo contrario, se trata de una combinación de factores. Y esta combinación depende de cada corredor. Hay que evaluar a cada corredor de forma individualizada y, a modo de puzzle, buscar la solución a cada caso.
Aspectos sobre los que se debe fundamentar la prevención de las lesiones en el running
A pesar de la necesidad de evaluación individualizada, se pueden generalizar tres aspectos, sobre los que se puede y se debe fundamentar la prevención de las lesiones:
- El calzado
Cuando hablamos del calzado en el running, existen dos polos extremos y una gran variedad de opiniones intermedias. Por un lado, se encuentra la corriente de calzado minimalist y por otro lado, tenemos la tendencia del calzado customizado al 100%.
La forma en la que cada corredor encuentra su calzado óptimo es el método científico por excelencia: Prueba y error. Hay que valorar de forma individualizada las sensaciones, la comodidad y, sobre todo, la ausencia o presencia de lesiones.
- La técnica
La técnica de la carrera, como todo, es un tema bastante controvertido. Algunos defienden que hay una forma de correr y esa es la correcta. Otros dicen que la técnica es particular de cada corredor y modificarla expone al sistema músculo-esquelético a un estrés adicional.
Al igual que en la elección del calzado, no hay un criterio absoluto válido para todos los corredores. No obstante, existen una serie de aspectos en los que tanto los defensores de una técnica pura y los partidarios de un estilo “libre” coinciden: el impacto debajo de la cadera, la posición erguida y cadencia entre 170 y 180 pasos por minuto.
- La fuerza
Un error común entre los corredores es creer que para el deporte de la carrera no es importante la fuerza muscular. Al fin y al cabo, es un deporte de resistencia y lo que se necesita es fondo. Cabe introducir los conceptos de resistencia aeróbica, capacidad del organismo de mantener un funcionamiento eficiente ante un esfuerzo prolongado en el tiempo, y la resistencia muscular, la cual hace referencia a la capacidad del músculo de soportar cargas repetidas mantenidas en el tiempo.
El riesgo de lesiones incrementa exponencialmente cuando la resistencia aeróbica supera la resistencia muscular. Es en esa situación cuando empiezan las molestias, las sobrecargas y, en el peor de los casos, las lesiones.
En definitiva, la prevención de las lesiones en el running, va más allá del entrenamiento de fuerza. Contempla múltiples facetas y depende de cada corredor de forma individual. La práctica del running sin realizar un entrenamiento de fuerza adecuado supone una vía directa a padecer lesiones de forma recurrente.
Muchas dolencias y patologías asociadas al running tienen relación directa con la debilidad muscular de diferentes grupos musculares y se previenen con relativa facilidad potenciando esos músculos.
Unos músculos y vías neuronales fuertes aportan una mejor activación muscular, mayor eficiencia, mejor control de la motricidad, más coordinación y más estabilidad y constituyen un factor clave en la prevención de las lesiones en el running.
La fuerza muscular
Cuando vamos a practicar (o practicamos) cualquier tipo de deporte, el sentido común nos dice que si fortalecemos nuestros músculos mejoraremos notablemente el rendimiento en el deporte que estamos realizando. Sabemos, que sin unos músculos fuertes Usain Bolt no sería actualmente el hombre más rápido del mundo, ni Fermín Cacho hubiera conseguido el oro en los 1.500 m de Barcelona 92.
A pesar de esto, un error común entre los corredores es creer que para el deporte de la carrera no es importante la fuerza muscular, ya que lo único que se necesita es fondo. Y para explicar la magnitud del error, un ejemplo:
Imagínese un Lamborghini cuyo motor se monta en el chasis de un FIAT 500. Una vez se arranque el motor y se apriete el pedal, el motor no tardará mucho en llevar el chasis a su límite de tolerancia. Finalmente, llegará un punto en el que no aguante y probablemente acabe en siniestro total, o si queremos humanizarlo, lesionado.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para prevenir lesiones?
En el running, como en cualquier otro deporte, el riesgo de lesiones está presente y además es altamente probable. Cuando corremos, más de 200 músculos pueden llegar a ejercitarse al mismo tiempo. Y teniendo en cuenta que existen aproximadamente 650 músculos en el cuerpo humano, las matemáticas nos dicen que al correr estamos haciendo trabajar a más del 30% de nuestros músculos.
Ahora, y con el ejemplo anterior en mente, sustituyamos el increíble motor del Lamborghini por nuestra resistencia aeróbica y el pequeño chasis del FIAT 500 por nuestra resistencia muscular.
Mientras que la resistencia aeróbica es la que permite a nuestro organismo (especialmente corazón y pulmones) a mantener de manera eficiente un esfuerzo prolongado en el tiempo, la resistencia muscular hace referencia a la capacidad de nuestros músculos de soportar cargas repetidas en periodos prolongados. Como el desarrollo cardiovascular, asociado a la resistencia aeróbica, se consigue de forma más rápida y sencilla que el desarrollo muscular, lo habitual es encontrarnos en una situación en la que nuestra resistencia muscular se ve claramente superada por la aeróbica. Recordemos, un chasis demasiado pequeño soportando un motor potente. El desenlace: molestias, sobrecargas y en el peor de los casos, lesiones.
¿Qué músculos son importantes para correr y cómo los entreno?
Sabiendo que lesiones asociadas a correr tienen relación directa con la debilidad de los músculos y que se previenen con relativa facilidad potenciándolos, vamos a hablar de los músculos que conviene entrenar para evitar este tipo de patologías en el running:
- Musculatura del pie: Ayuda a mejorar la amortiguación de inicio en la fase de apoyo y el despegue final mientras corremos, además de prevenir la fascitis plantar.
- Tibial anterior: Es uno de los músculos que sufren la primero la fatiga, produciendo dolor en la espinilla. Fortaleciéndolo se previene a su vez el Síndrome Compartimental.
- Tríceps sural – Gemelos y sóleo: Tienen gran importancia en la fase de despegue. Y bien entrenados logran reducir el riesgo de fascitis plantar y las inflamaciones en el tendón de Aquiles.
- Cuádriceps: Es el músculo de mayor volumen y potencia de nuestro cuerpo y el principal encargado de absorber nuestro peso después de la fase de vuelo. Nuestras rodillas agradecerán que esté bien entrenado para evitar la lesión de “la rodilla del corredor”.
- Isquiotibiales y glúteo mayor: Mejoran la propulsión y potencia de la zancada, y la ratio de fuerza isquiotibial vs cuádriceps.
- Glúteo medio, abductores y aductores: Cumplen la función de estabilizar la pelvis y previenen el síndrome de la cintilla iliotibial, el síndrome piriforme y la rodilla del corredor.
- Piramidal: Es importante controlar el tono de este musculo y realizar estiramientos. Ayuda a prevenir el síndrome piriforme y la rodilla del corredor.
- Psoas iliaco: Como en el músculo piramidal se debe controlar su tono y realizar estiramientos. Siendo este músculo un gran aliado contra el dolor de espalda.
- Abdominales: Son parte fundamental para evitar lesiones de espalda, cadera y pubis, además de lesiones en los isquiotibiales.
- Erectores lumbares: Mejoran la postura y previenen el dolor de espalda, siendo importante la potenciación de la cadera de forma aislada.
En resumen, con unos músculos fuertes, tendremos mayor control de la motricidad y conseguiremos que el movimiento sea más coordinado y estable. En añadido, y gracias a que esto permite el desarrollo de unas vías neuronales más eficientes, nuestro Sistema Nervioso Central podrá enviar las señales correctas a cada grupo muscular para que estén preparados para la siguiente fase de la carrera. Actuando así positivamente en la prevención de lesiones en el running.
La técnica
En un ejercicio de alto impacto como es el running es imprescindible, además de realizar un entrenamiento de fuerza adecuado o tener el calzado correcto para cada uno, tener en cuenta la técnica de la carrera.
Una buena técnica de carrera ofrece muchos beneficios a los runners, les permite recorrer la misma distancia con una velocidad mayor y con menos esfuerzo, pero sobre todo ayudará a prevenir posibles lesiones.
La técnica de la carrera, como todo, es un tema bastante controvertido. Algunos defienden que hay una forma de correr y esa es la correcta. Igual que en la natación o el swing en el golf. Otros dicen que la técnica es particular de cada corredor y modificarla expone al sistema músculo-esquelético a un estrés adicional.
Al igual que lo que hemos visto en la elección del calzado, no hay un criterio absoluto válido para todos los corredores.
No obstante, y según expone Runner´s World en su libro “La guía completa del running: Planes de entrenamiento para todos los corredores”, todos los expertos coinciden en una cosa: ciertos aspectos del estilo “libre”, tales como una buena postura, una correcta zancada y Cadencia entre 170 y 180 pasos por minuto, pueden ayudar a correr y prevenir lesiones.
- Impacto debajo de la cadera
Algunos corredores, en un afán de abarcar más espacio recorrido, lanzan la pierna por delante de la cadera (“overstriding”). Este gesto propicia el impacto sobre el talón al inicio de la fase de apoyo. El golpeo con el talón en el suelo transmite a través de las articulaciones que se encuentran a continuación; tobillo, rodilla y cadera. Un impacto, por pequeño que sea, de forma tan reiterada, acaba afectando a la articulación.
A nivel biomecánico, el estrés sobre las articulaciones de miembro inferior y cadera se reduce significativamente, si el impacto al inicio de la fase de apoyo se produce por debajo de la cadera.
De esta forma se consigue reducir significativamente la aparición de lesiones.
- Posición erguida
Aquí es importante realizar una aclaración inicial. Posición erguida del tronco no significa posición vertical con respecto al suelo. Durante la carrera, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza automáticamente hacia el frente. Por eso el cuerpo se inclina ligeramente hacia delante. Es importante que esa inclinación se produzca desde los tobillos, con el cuerpo erguido. Es decir, en la medida de lo posible la cadera debe encontrarse en una posición neutra.
Si el tronco queda vertical al suelo, se produce una hiperextensión lumbar. Si la inclinación no se produce desde los tobillos, sino por una flexión de cadera, los músculos extensores lumbares quedan expuestos a una carga adicional excesiva.
- Cadencia entre 170 y 180 pasos por minuto
La cadencia significa el número de pisadas que se dan en un minuto. Las últimas revisiones bibliográficas apuntan a que una cadencia entre 170 y 180 pasos por minutos ayuda a reducir el impacto sobre las articulaciones, reduce el riesgo de padecer lesiones e incluso mejora la economía de carrera.
Según el blog Running de Ciudad, escrito por el periódico El Economista, es importante remarcar que «no se puede cambiar radicalmente la forma de correr de una persona. Intentar modificar de forma brusca la forma de correr podría provocar sobrecargas musculares y lesiones. Lo mejor es hacer el cambio a medio-largo plazo a través de ejercicios de técnica de carrera que consigan, poco a poco, que el cuerpo vaya creando los automatismos necesarios para correr de esta nueva forma, la técnica adecuada».
En definitiva, cuidar la técnica de carrera es un aspecto fundamental que beneficiará tanto al rendimiento y la eficiencia del corredor como a su salud; evitará lesiones y cuidará las articulaciones.
El calzado
Prevenir lesiones del corredor dependerá de una serie de factores, que combinados lograrán que el running se convierta en una actividad “segura” para todo aquel que lo practique.
Uno de los aspectos, sobre los que se puede y se debe fundamentar la prevención de las lesiones en el running, es el calzado. Un calzado inadecuado puede causar rozaduras y dolor en los pies, y en el peor de los casos, lesiones en los pies, tobillos y piernas.
Cuando hablamos del calzado en el running, existen dos polos extremos y una gran variedad de opiniones intermedias.
Por un lado, se encuentra la corriente de calzado minimalista. Correr como los nativos mexicanos Tarahumara, que hasta muy avanzada edad corren descalzos o prácticamente descalzos grandes distancias.
Por otro lado, tenemos la tendencia del calzado completamente personalizado y adaptado a las características físicas, biomecánicas y hasta biopsicosociales del corredor. Customización 100%.
Lo cierto es que, en 40 años, no se ha publicado ni un estudio que haya sido concluyente con respecto a la eficacia superior de un tipo de calzado frente a otro en términos de prevención. Es más, en 2010 un estudio llevado a cabo por el U.S. Army’s Public Health Command en el que participaron miles de soldados, concluyó que el uso de zapatillas customizadas tenía escasa influencia sobre la prevención de lesiones.
Entonces, ¿si no hay un calzado mejor que otro, por qué se considera como uno de los pilares de la prevención de las lesiones en el running?
El hecho de que a nivel generalizado no exista un calzado más adecuado que otro, no significa que a nivel individualizado pase lo mismo. Todo lo contrario. Cada corredor es un puzzle que debe ser resuelto encontrando las piezas adecuadas que encajen perfectamente.
La forma en la que cada corredor encuentra su calzado óptimo es el método científico por excelencia: Prueba y error. Hay que valorar de forma individualizada las sensaciones, la comodidad y, sobre todo, la ausencia o presencia de lesiones.
Esto quiere decir, si un corredor no padece lesiones o lo hace de forma muy puntual, probablemente haya acertado con la elección de su calzado. Por el contrario, el corredor que padezca lesiones de forma repetitiva, dentro de las medidas preventivas de cara a futuras lesiones, debería contemplar un cambio en el calzado.
En definitiva, y de acuerdo a lo que nos expone el escritor estadounidense Bob Glover en su libro “Manual del Corredor de competición”, a la hora de elegir unas zapatillas, hay que considerarlas como una herramienta esencial, y recordar cada una de sus funciones: amortiguan el impacto, cada una de ellas golpea el suelo unas 800 veces cada kilómetro y medio; protegen los pies del medio ambiente, estabilizan el pie y neutralizan los desequilibrios biomecánicos.
