El psoas ilíaco es un músculo relativamente desconocido a pesar de su enorme importancia. En los últimos años diferentes profesionales de la medicina y el deporte han reivindicado su lugar y en la actualidad es muy fácil conocer diferentes estiramientos del psoas iliaco que te ayudarán a mejorar tu condición física.
¿Qué es el psoas ilíaco?
El psoas iliaco o iliopsoas es un músculo que se encuentra alojado en la cavidad abdominal y es el principal músculo de la cadera, el que tiene la capacidad de flexionarla. Además, también es uno de los principales músculos de los muslos y controlan parte de su movimiento y flexibilidad.
¿Cómo se daña el psoas ilíaco?
El psoas se puede dañar por una actividad deportiva más extrema de lo habitual o un ejercicio físico con insuficiente descanso.
También por pasar demasiadas horas en la misma postura o bien por un ejercicio repetitivo, usualmente de la cadera.
¿Cómo puedo saber que tengo dañado el psoas ilíaco?
Es difícil determinar cuando el psoas ilíaco tiene algún tipo de lesión o dolor muscular, ya que este músculo se extiende a lo largo de la cadera y de los muslos.
Por eso, un dolor en la ingle, en la parte interna o alta de los muslos, en la rodilla o en los lumbares pueden ser un síntoma de que el psoas ilíaco está dañado o simplemente ha sufrido alguna sobre carga.
Pero claro, estos mismos dolores o molestias pueden ser síntoma de otro músculo o tendón afectado. Por eso es difícil determinar si es el psoas ilíaco el que necesita ayuda.
No obstante, si tienes dudas lo mejor es que intentes reforzarlo con estiramientos, así lo mantendrás en forma y toda la zona de tus abdominales, cadera y muslos estará bien protegida.
¿Cómo estirar el psoas?
4 ejercicios para el psoas ilíaco
A continuación, algunos de los mejores estiramientos del psoas ilíaco:
Estiramientos de psoas iliaco en colchoneta
Para realizar este estiramiento del psoas lo mejor es que te sitúes encima de una colchoneta o bien, encima de una esterilla. Si tus dolores son muy fuertes puedes hacerlo encima de una cama de consistencia dura.
Lo primero que tienes que hacer es tumbarte mirando hacia arriba y coger tu pie izquierdo con tu mano derecha, de modo que la pierna izquierda pase por debajo de la derecha.
Por otro lado, ahora la pierna derecha tienes que elevarla un poco pero con la rodilla flexionada y agarrarla para que no se mueva con tu mano izquierda. Poco a poco acerca tu rodilla derecha a tu hombro derecho.
Ahora mantén esa postura apretando durante unos minutos y luego suéltala. Vuelve a hacerlo en series de dos o de cuatro, como prefieras.
Estirar el psoas con la rodilla elevada
Este estiramiento de psoas ilíaco es algo más sencillo. Ahora ya no necesitas una superficie mullida como una colchoneta o una cama, pero sí necesitas un taburete, el quicio de una ventana, una silla muy alta o algún lugar en el que apoyar tu rodilla.
El ejercicio empieza de la siguiente forma: pon una de las rodillas sobre el soporte que has elegido, hazlo mientras continúas de pie y te mantienes en la misma postura.
Luego, el brazo más cercano a la rodilla tiene que aguantar el pie y acercarlo a los glúteos, de ese modo notarás como se estira el muslo, aunque también y fundamentalmente se está estirando el psoas.
El siguiente paso es girar la pelvis, debes girarla en el sentido contrario a la mano que está sujetando el pie, es decir, en la dirección opuesta. Este estiramiento debes hacerlo también en diferentes series con descansos intermedios y flexionando a un lado y a otro.
Si lo haces correctamente en muy pocos minutos habrás conseguido mejorar el estado de tu psoas ilíaco.
Estiramientos de extensión de cadera para el psoas
¿Te preguntas cómo estirar el psoas? Este ejercicio es uno de los más sencillos ya que no necesitas material extra. Sitúate de pie en un lugar amplio y da una zancada grande hacia delante con cualquiera de las dos piernas. Ahora, coloca ambos antebrazos sobre la rodilla flexionada.
Asegúrate de que la otra pierna también se encuentra ligeramente flexionada y no erguida.
Haz este ejercicio al menos durante 30 segundos, y mientras lo haces asegúrate de que no mantienes la pelvis erguida.
Patada para estiramiento del psoas iliaco
Para este ejercicio necesitarás un taburete, al igual que en uno de los estiramientos actuales, pero algo más bajo.
Para iniciar, coloca tus manos en la cintura y da una patada hacia atrás con la pierna que elijas. Basta con que la levantes ligeramente y la eches hacia atrás. Ahora, debes apoyarla y dejarla descansando sobre el taburete que has elegido, sin dejar de mirar hacia delante.
Las dos piernas deben quedar semiflexionadas y la espalda debe mantenerse completamente erguida.
Pero segundos después debes estirar la pierna que tienes apoyada en el taburete. Hazlo por algunos segundos y luego vuelve a dejarla semiflexionada. Repite este ejercicio entre 5 y 10 veces.
