La ciática es un dolor que puede presentarse de muchas formas diferentes, por ello, es muy habitual que ante los primeros síntomas no se sepa reconocer.Si deseas saber mas información sobre la ciática en MedlinePlus dan iformación util sobre esta enfermedad. Es en estos momentos cuando conviene acudir a un especialista que nos lo confirme para empezar cuanto antes los ejercicios para ciática.
Estos ejercicios pueden ser extremadamente beneficiosos pues pueden evitar complicaciones mayores si actuamos a tiempo. Además son fáciles y en la mayoría de los casos no necesitas ningún accesorio para poder realizarlos.
Ejemplos de estiramientos y ejercicios para la ciática
También puedes hacer todos ellos en casa, en un parque, en solitario o con la ayuda de alguien de tu confianza, incluso con ayuda de un entrenador personal para que los resultados sean más efectivos.
¿Qué es la ciática?
La ciática ocurre por una presión o daño en el nervio ciático. Este es el más largo que se encuentra en nuestro organismo ya que pasa por la zona baja de la espalda, por la parte posterior de la pierna, e incluso llega a los dedos de los pies.
Esta presión puede causar un dolor muy intenso e incluso eliminar o limitar la capacidad de movimiento de algunas zonas.
Los hombres de entre 30 y 55 años son los más propensos a sufrirla.
¿Y cuáles son las causas de la ciática?
Hay muchas causas diferentes por lo que puede resultar difícil determinarlas. Algunas de ellas son: una lesión de la pelvis, determinados tumores, una hernia discal, o el síndrome piriforme.
Sin embargo, sí existen algunos factores de riesgo que pueden desencadenar en ciática y que son muy fáciles de reconocer y algunos de ellos, de prevenir:
- La diabetes
- Pasar muchas horas sentado
- La obesidad
- La edad
- Escaso ejercicio
Algunos síntomas de la ciática
Dado que la ciática afecta al nervio ciático que recorre más de la mitad del cuerpo, sus síntomas pueden aparecer en diferentes zonas y su gravedad o el tipo de dolor puede variar según la persona. Estos son los principales síntomas:
- Dolor leve en la parte inferior de la espalda.
- Sensación de hormigueo o debilidad que baja por la pierna.
- Se trata generalmente de un dolor agudo, la piel y los músculos en el interior se sienten tirantes.
- En ocasiones se trata de un dolor constante que no cesa en una sola pierna. También puede darse en una pierna y en una nalga a la vez, Es muy poco frecuente que se de en los lados derecho e izquierdo a la vez.
- Este dolor puede reducirse o desaparecer por completo cuando la persona se tumba o camina. Y aparece con más intensidad cuando está de pie o sentado.
- En los casos más graves el dolor nace en un glúteo y continua por la zona posterior del muslo y llega incluso a los pies y dedos de los pies.
Los ejercicios para la ciática más efectivos
Hay multitud de ejercicios para la ciática que son muy beneficiosos. Dependiendo de la zona en la que sientas un dolor más agudo podrás elegir unos u otros.
Desde luego, todos son convenientes. Hemos hecho una selección muy variada de ejercicios sencillos para personas de todas las edades:
Giro de tronco de pie
Este es el ejercicio para la ciática más conveniente si eres mayor o tienes poca flexibilidad. Primero, coloca tu pie izquierdo sobre una silla y coloca tu mano derecha en la rodilla izquierda, que ha quedado levantada. La mano izquierda ponla en la cadera, y a continuación, gira toda la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo. Es importante que lo hagas de forma leve y suave, no debes sentir ningún dolor ni una molestia excesiva, aunque quizá sí algo de tirantez.
Esta posición debes mantenerla al menos durante 30 segundos. En todo momento debes notar tu cuerpo con cierta presión pero sin dolor. Luego, cambia de lado y vuelve a hacerlo durante 30 segundos.
Postura del niño
La postura del niño es un buen ejercicio para ciática si el dolor agudo lo sientes en la espalda. Además ayuda a reducir tensiones y estrés.
Para hacerla debes ponerte de rodillas y a continuación, con las nalgas aún sobre las piernas y los talones, debes extender el tronco hacia delante, intentando que la cabeza toque el suelo y tu vientre y busto, las rodillas.
Tus manos deben estirarse todo lo posible también.
Mantén esta posición durante un minuto o incluso 5. Lo importante es que sientas comodidad al hacerlo y no sea una postura forzada. Al finalizar la mejoría será notable y habrás reducido el estrés de tu espalda.
El gato y el camello
Esta postura o ejercicio es uno de los más completos y si tienes o has tenido un gato, seguro que te resulta familiar.
Consiste en colocarte a cuatro patas sobre tus manos y rodillas. Como en esta clase de ejercicios, las manos deben estar a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Solo así el ejercicio será correcto.
Para empezar la espalda debe estar en una posición neutral, pero luego, debe ascender hasta adoptar la postura del camello, es decir, la espalda debe estar curva e imitar una joroba.
Esta fase es conocida como ascendente y en ella debes meter el coxis hacia abajo y subir la columna hacia el techo gracias a los abdominales. Además, mientras, debes bajar la cabeza e intentar que se acerque al pecho mientras exhalas. Con cinco segundos será suficiente.
El siguiente paso es al contrario y consiste en usar los músculos abdominales y lumbares para bajar la espalda y subir el coxis. Entonces debes inhalar y hundir el abdomen hacia el suelo mientras llevas los hombros ligeramente hacia atrás.
Con otros cinco segundos será suficiente.
Estiramientos para la ciática
Estiramiento de piriforme
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y agarra la parte posterior del muslo con ambas manos. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Estiramiento de cadera
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Luego, gira el torso hacia la derecha y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Estiramiento de isquiotibiales
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y sujeta la parte posterior del muslo con ambas manos. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Estiramiento de columna
Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo y las manos sobre los muslos. Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha y mantén la posición durante 10 segundos. Luego, gira hacia la izquierda y mantén la posición durante otros 10 segundos.
Estiramiento de flexores de cadera
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia la nalga. Luego, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y coloca el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Es importante recordar que antes de realizar cualquier ejercicio, es recomendable consultar a un médico o fisioterapeuta para asegurarse de que sean adecuados para su caso específico. Además, si siente dolor o molestias al realizar cualquier ejercicio, debe detenerse inmediatamente y buscar atención profesional con especialistas en espalda como Medical Exercise.