Si eres uno de esos deportistas que les encanta correr o practicar running, te habrás dado cuenta de que la rodilla es el talón de Aquiles de todos los corredores. Fácilmente pueden lesionarse por el elevado número de impactos que se producen durante una carrera o cualquier otra práctica deportiva. Y claro, si te lesionas la rodilla no podrás correr durante un tiempo o realizar algún otro deporte, en el mejor de los casos. Sin embargo, con el fin de ayudarte a prevenir cualquier lesión en tus rodillas, hoy en este artículo te presentaremos los mejores ejercicios para prevenir lesiones de rodilla como la condropatía rotuliana y fortalecerlas.
El doctor Joseph Ciotola es cirujano ortopédico en Mercy Hospital, en Baltimore nos destaca la importancia de estar hidratado y considerar una dieta antiinflamatoria asi como de realizar ejercios para reforzar los músculos que rodean la articulación de la rodilla puede ayudar a que el cuerpo tolere el dolor y la tensión en la articulación.
¿Quiere saber cuáles estos ejercicios? Pues quédate con nosotros hasta el final de este artículo y averígualo.
¿Por qué se origina el dolor de rodilla?
El origen del dolor de rodilla se debe a múltiples factores, empezando por una mala técnica a la hora de realizar una carrera o practicar running, un entrenamiento mal planificado, utilizar unos zapatos muy desgastados para entrenar, etc.
Sin embargo, el factor más importante y por el cual se puede generar una lesión en la rodilla con mayor facilidad es por la debilidad de los músculos que rodean a la misma. Ésta es una de las articulaciones más utilizadas en el día a día de forma automática, además de soportar a diario tu peso y los movimientos que realizas.
Y esa es la principal razón de por qué es tan importante mantener la rodilla fuerte en todo momento, es decir, con un tono muscular apropiado.
Así conseguirás articulaciones y músculos lo suficientemente fuertes como para soportar las carreras y otros ejercicios que realices a nivel deportivo.
Además, fortalecer los músculos de las piernas, las rodillas, ligamentos y tendones te proporcionará un nivel de resistencia mucho más alto, lo cual es una gran ventaja para los deportes.
Todo esto se puede conseguir con la realización de ejercicios suaves y que van aumentando su intensidad conforme vas fortaleciendo los músculos y articulaciones de esta zona.
Estos son los 8 mejores ejercicios que puedes practicar para fortalecer tu rodilla
Aquí tienes una lista con una serie de increíbles ejercicios para fortalecer las rodillas, las articulaciones, los tendones. Así evitarás muchas lesiones y reducirás riesgos de padecer patologías como la condropatía rotuliana.
Step
Para realizar este ejercicio, solo necesitarás de la ayuda de un escalón o algún otro objeto que puedas utilizar, como una superficie plana que se eleve unos cuantos centímetros del suelo. Tendrás que subir un pie hasta que tu talón quedé al borde del escalón o la superficie y concentrar la fuerza en el mismo mientras el otro pie permanece en el aire.
Posteriormente, tendrás que bajar hasta que tu talón se ponga al mismo nivel con la superficie o el escalón. Repite este ejercicio con ambas piernas y realiza 10 repeticiones con cada una.
Sentadillas isométricas
Uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer la rodilla. Sólo necesitarás respaldar tu espalda en una pared y hacer como si estuvieses realizando una sentadilla normal.
Tendrás que bajar hasta que tus rodillas se encuentren en una posición de 90 grados y mantener esa posición durante 30 segundos, repítelo 5 veces.
Este ejercicio normalmente se realiza con ambas piernas, pero también se puede hacer utilizando solo una, ya que apoyarás la espalda en la pared y tendrás mucho equilibrio, aunque es un nivel más avanzado.
Equilibrio a la pata coja
Para este ejercicio dependerás mucho de tu equilibrio, ya que deberás mantener el peso de tu cuerpo sobre una sola pierna.
Con el pie totalmente descalzo y con el talón levantado, tendrás que mantener esa posición con el cuerpo ligeramente elevado todo el tiempo que puedas.
Cuando te canses o pierdas el equilibrio, descansa un momento para recuperarte y repite el ejercicio 5 veces con cada pierna.
Saltos laterales
Con la ayuda de una plataforma, deberás saltar de forma lateral con tus dos pies al unísono, buscando pasar al otro lado de la plataforma y repetir este movimiento de un lado a otro.
El salto debe ser ligero, pero lo suficientemente fuerte como para saltar por completo la base y llegar al otro lado mientras mantienes a la espalda recta, repite este ejercicio 15 veces.
Levantamiento lateral de piernas
Para este ejercicio tendrás que tumbarte de lado en el suelo, tener las piernas juntas y rectas, con el fin de levantar una pierna de forma totalmente estirada hasta la altura de tu hombro y después, volver a la posición inicial.
Deberás realizar una serie de 10 movimientos y después repetir con el otro lado, es decir, darte la vuelta y utilizar la otra pierna para realizar el entrenamiento.
También puedes utilizar una banda elástica y colocarla alrededor de tus tobillos para que genere más resistencia.
Elevación de piernas
Este ejercicio se puede realizar de dos formas distintas: acostado boca arriba o colgado con la ayuda de una barra.
En ambos casos, como su nombre lo indica, lo que se hace es elevar ambas piernas casi totalmente estiradas unos 70 u 80 grados, luego se regresa a la posición inicial y se repite el movimiento unas 10 veces.
Peso muerto
Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer tanto tu rodilla como el resto del cuerpo, gracias a que es capaz de activar una gran cantidad de músculos y articulaciones al mismo tiempo, y eso incluye a la rodilla y las otras articulaciones a su alrededor.
Sin embargo, hay que realizarlo con cuidado para evitar dificultades y seleccionar un peso que puedas manejar.
Para este ejercicio solo necesitarás una barra con discos o simplemente un par de mancuernas. Se realiza estando de pie con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Posteriormente, bajarás con el peso para realizar algo parecido a una sentadilla y subir hasta casi tener las rodillas completamente estiradas, dejándolas solo un poco flexionadas y repitiendo el movimiento siempre con la espalda y el cuello rectos. Realiza 10 repeticiones.
Escaladas
Para poder realizar este ejercicio, tendrás que colocar tu cuerpo como si fueses a hacer una flexión, con los brazos totalmente estirados, tu cuerpo recto y las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros.
Posteriormente, deberás empezar a subir una rodilla hacia hasta llegar al centro del estómago y luego regresarla a la posición inicial, después hacerlo con la otra rodilla, es decir, alternarlas.
Este movimiento deberás realizarlo rápidamente alternando las rodillas hasta completar el juego, intenta hacerlo durante 20 segundos.
Recuerda que, en caso de que llegues a necesitar de un entrenamiento personal o atención profesional puedes ponerte en contacto con nosotros. Nos vemos en la próxima entrega.
Por otro lado si sufres de hoffitis descubre su tratamiento en el articulo «La fisioterapia y el tratamiento de la hoffitis»
