¿Por qué es importante realizar entrenamiento de fuerza?
Entre los principales beneficios del entrenamiento de fuerza, encontramos que previene la pérdida de masa muscular que normalmente acompaña al proceso de envejecimiento.
Un error común es pensar que cuando las personas tienen una edad más avanzada, lo normal es dejar de ser activo y empezar a usar “ayudas” como bastones y sillas de ruedas.
Sin embargo, esta concepción es completamente equivocada. No hay motivo alguno para no mantenerse activo no sólo física, sino también mental y socialmente, hasta el último día de nuestras vidas.
Entrenamiento aeróbico vs. entrenamiento de fuerza
Pese a las evidencias, las guías de salud pública suelen centrarse en la promoción del ejercicio aeróbico. Aunque realizar actividades de este tipo también es interesante, principalmente estimulan el sistema cardio-respiratorio.
Sin embargo, los estudios científicos actuales demuestran que el entrenamiento de fuerza es uno de los métodos con mayor impacto sobre el sistema músculo-esquelético. Además, es de los más eficaces para prevenir la debilidad y fragilidad y sus nefastas consecuencias.
Realizados de forma regular (2-3 veces por semana), el entrenamiento muscular incrementa la fuerza y la masa muscular y favorece unos elevados niveles de independencia y vitalidad en edades más avanzadas.
Principales beneficios del entrenamiento de fuerza
Podemos enumerar una gran cantidad de ventajas que la realización de entrenamiento de fuerza aporta a nuestro organismo:
- Previene el envejecimiento. Efecto anti-envejecimiento (anti-aging). El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser la mejor herramienta para combatir los efectos negativos asociados con el envejecimiento fisiológico de nuestro cuerpo. El colectivo médico está cada vez más de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza es bueno tanto para hombres como para mujeres, así como para jóvenes como mayores.
- Previene la sarcopenia.
- Previene la osteoporosis. El entrenamiento de fuerza no sólo frena la pérdida de densidad ósea, sino que puede incluso contribuir a incrementarla.
- Previene las fracturas óseas.
- Previene catarros y enfermedades.
- Reduce el dolor de espalda y articulaciones.
- Reduce las molestias relacionadas con la artrosis.
- Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo II y de la necesidad de insulina.
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Reduce la presión sanguínea.
- Reduce el riesgo de cáncer de mama debido a la reducción de los elevados niveles de estrógeno relacionados con la enfermedad.
- Recude síntomas del síndrome premenstrual.
- Reduce estrés y ansiedad.
- Reduce el riesgo de aparición de contracturas.
- Mejora la movilidad articular y la flexibilidad.
- Incrementa el colesterol HDL (colesterol “bueno”) y reduce el colesterol LDL (colesterol “malo”).
- Mejora la composición corporal. La inactividad física causa, de media, una pérdida de masa muscular de entre 3 y 8 kilos por década. Esta pérdida de masa muscular se traduce en una reducción 2 al 5 por ciento del ritmo metabólico. Las calorías que antes se consumían como energía muscular se dedican a ser almacenadas como depósitos energéticos en forma de grasa. Esto se traduce en una progresiva ganancia de peso corporal. Se ha demostrado que un protocolo de entrenamiento de fuerza de tres meses de duración puede resultar en incrementos de 1,5 kilos de masa muscular y pérdidas de 2 kilos de grasa, incluso ingiriendo un 15% más de calorías. Una mayor masa muscular activa el metabolismo basal (quemamos más calorías incluso en reposo). También ayuda a reducir el porcentaje de masa grasa. Puede ser que el peso se mantenga, pero estará compuesto por más músculo y menos grasa.
- Mejora el desempeño en la realización de las actividades de la vida diaria.
- Mejora la calidad del sueño.
- Mejora el estado de ánimo.
- El principal factor a la hora de mantener una postura correcta son los músculos. Una musculatura fuerte contribuye a mantener una buena postura sin esfuerzo. Una postura saludable no solo previene dolores y contracturas de la espalda, cuello y hombros, sino que también mejora la función del aparato circulatorio y digestivo, entre otros.
- Mejora el aspecto físico.
Con esto, el trabajo muscular es fundamental a cualquier edad, y es muy importante practicarlo en edades avanzadas, pues ayudará a mantener la forma física y a mejorar la calidad de vida.
¿Cuáles son los ejercicios básicos de fuerza?
Los ejercicios básicos de fuerza son aquellos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo y son esenciales para el fortalecimiento y el desarrollo muscular. Algunos ejemplos de ejercicios básicos de fuerza son:
- Sentadillas: trabajan los músculos de las piernas, especialmente los glúteos y los cuádriceps.
- Prensa de piernas: trabajan los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los gemelos.
- Elevaciones de hombros con mancuernas: trabajan los músculos del hombro, el brazo y el pecho.
- Dominadas: trabajan los músculos de la espalda, los brazos y el pecho.
- Planchas: trabajan los músculos de la espalda, los abdominales y los hombros.
Es importante recordar que es necesario calentar antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza y también es importante realizar un enfriamiento adecuado después del entrenamiento. Además, es importante utilizar técnicas y sistemas de entrenamiento adecuados y de calidad, como este TRX en suspensión.

Ejercita cualquier músculo en nuestro gimnasio terapéutico
En nuestro gimnasio terapéutico médico ponemos a disposición de nuestros pacientes multitud de máquinas para ejercitar cualquier músculo de manera controlada y aislada. Y todo ello puedes realizarlo de la mano de un fisioterapeuta con experiencia que te guiará a través de los mejores ejercicios y entrenamientos de manera personalizada según tu estado físico o dolencia particular.